Σιδηροπενική αναιμία, αθλητική απόδοση, και Διατροφή. Γράφει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος κ. Στέφανος Τυροβολάς

 Σιδηροπενική αναιμία, αθλητική απόδοση, και Διατροφή

 Σιδηροπενική αναιμία

Η έλλειψη σιδηρού είναι η συχνότερη αιτία αναιμίας παγκοσμίως και η σημαντικότερη αιτία υπόχρωμης μικροκυτταρικής αναιμίας. Ο σίδηρος που εμπεριέχεται στο μόριο της αιμοσφαιρίνης αποτελεί το στοιχείο πάνω στο οποίο δεσμεύεται το οξυγόνο μέσα στο ερυθροκύτταρο. Η διατήρηση σταθερών αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό αποτελεί μια δύσκολη διαδικασία και εξαρτάται:

·        Από την επαρκή πρόσληψη σιδήρου από την τροφή

·        Την φυσιολογική απορρόφηση του από τον πεπτικό σύστημα και την φυσιολογική αποβολή του.

Τα κύρια συμπτώματα που παρουσιάζουν τα άτομα με σιδηροπενική αναιμία είναι η ωχρότητα, η κούραση, η μειωμένη ικανότητα πραγματοποίησης άσκησης αλλά και η μείωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας.

Οι γυναίκες αποτελούν την κύρια ομάδα ατόμων που κινδυνεύουν. Πιο συγκεκριμένα είναι οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και οι γυναίκες που αθλούνται. Σε αυτούς πρέπει να προσθέσουμε και τους αθλητές (δρομείς) μεγάλων αποστάσεων καθώς επίσης, τα άτομα που βρίσκονται στην εφηβεία και τους χορτοφάγους.

Επιδράσεις στην απόδοση πραγματοποίησης άσκησης

Όταν τα επίπεδα αιμικού σιδήρου στο αίμα του αθλητή είναι μειωμένα, παρουσιάζονται μεταβολές στην πραγματοποίηση της άσκησης, μέσω της μείωσης που παρατηρείται στην μεταφορά του οξυγόνου στον ασκούμενο μυ. Οι αρκετά μειωμένες τιμές μυοσφαιρίνης και άλλων πρωτεϊνών που περιέχουν σίδηρο στους σκελετικούς μύες ατόμων με σιδηροπενική αναιμία συνεισφέρουν σημαντικά στην μείωση της αερόβιας ικανότητας των μυών ακόμα και σε ασκήσεις μέτριας ή και χαμηλής έντασης. Πρέπει εδώ να τονίσουμε ότι η άσκηση αυτή καθεαυτή, δεν φαίνεται να οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία. Ειδικά όταν τα άτομα που ασκούνται καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού τους σε σίδηρο.

Προσοχή χρειάζονται να επιδείξουν ειδικά οι αθλητές αντοχής καθώς πολλές φορές οι έντονη άσκηση και οι συνεχείς προπονήσεις οδηγούν σε αυξημένες απώλειες σιδήρου, καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και αύξηση του όγκου του πλάσματος με αποτέλεσμα να οδηγούν στην εμφάνιση του φαινομένου που ονομάζεται ψευδής αναιμία.

 Διατροφικές συμβουλές

Ο σίδηρος περιέχεται σε φυτικές τροφές και σε ζωικές τροφές. Η περιεκτικότητα του σιδήρου και η απορρόφηση του διαφέρει από τροφή σε τροφή. Έτσι λοιπόν είναι απαραίτητη η σωστή επιλογή τροφίμων για την μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό. Το ποσοστό απορρόφησης μπορεί να αυξηθεί κατά 20-30% σε καταστάσεις που συνοδεύονται από σιδηροπενία αλλά και στην εγκυμοσύνη. Πρέπει εδώ να τονίσουμε ότι το ποσοστό του σιδήρου που απορροφάται από την τροφή επαρκεί για την κάλυψη μόνο των καθημερινών απωλειών.

Το συκώτι, οι νεφροί, το μοσχαρίσιο κρέας, ο κρόκος του αυγού, τα αποξηραμένα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα ολικής αλέσεως δημητριακά και το ψωμί όπως επίσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά αποτελούν τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο. Από τα λαχανικά και τις άλλες φυτικές ουσίες απορροφάται ποσοστό 0,5 έως 6% του περιεχόμενου σιδήρου (καλό είναι για όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απορρόφηση η κατανάλωση των χορταρικών να συνοδεύεται με λεμόνι ή ξύδι), ενώ ο σίδηρος του κρέατος απορροφάται σε ποσοστό 8-40%. Η απορρόφηση του σιδήρου των μη ζωικών τροφών ευνοείται από την παρουσία ασκορβικού οξέως, δηλαδή βιταμίνης C, της βιταμίνης Α και η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο αίμης (κρέας ή ένα πλήρες μικτό γεύμα). Αντίθετα τα αντίοξινα, και οι φυτικές ίνες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Επειδή μια τυπική δίαιτα δυτικού τύπου περιέχει μειωμένες ποσότητες σιδήρου (περίπου 6mg/1000kcal) για τον οργανισμό χρειάζεται προσοχή στην σωστή κατανάλωση τροφών που θα αυξήσουν την απορροφητικότητα του σιδήρου.