Μεσογειακή Δίαιτα. Το κλειδί για Υγεία και Μακροζωία. Γράφει ο κ. Στέφανος Τυροβολάς. διατροφολόγος- διαιτολόγος

 Σήμερα το blog μας ξεκινά μια νέα συνεργασία με τον κ. Στέφανο Τυροβολά, διαιτολόγο-διατροφολόγο Bsc,   ειδικευμένο στην αθλητική διατροφή Msc. Ο κ. Τυροβολάς είναι επίσης υποψήφιος διδάκτορας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Για όσους ενδιαφέρονται να έχουν την βοήθεια του τα στοιχεία επικοινωνίας του είναι τα εξής:

Ελευθερίου Βενιζέλου 70
τηλ: 2109525279, 6937425120
e mail: dp427823@hua.gr, divastef14@hotmail.com

Μεσογειακή Δίαιτα το κλειδί για Υγεία και Μακροζωία

Με τον όρο Μεσογειακή Δίαιτα αναφερόμαστε στις ειδικές διατροφικές συνήθειες ορισμένων Μεσογειακών περιοχών που αναπτύχθηκαν τη δεκαετία του 1960, όπως για

παράδειγμα στην Κρήτη μαζί με άλλα μέρη της Ελλάδας, στη Βόρεια Ιταλία και στην Ισπανία. Χαρακτηριστικό του παραδοσιακού αυτού διατροφικού προτύπου είναι μια δίαιτα, με περιεκτικότητα υψηλή σε φρούτα, δημητριακά, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο και ψάρια ενώ περιλαμβάνει χαμηλές ποσότητες κόκκινου κρέατος σε συνδυασμό με μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. Το ελαιόλαδο αποτελεί σημαντική πηγή λίπους, με αποτέλεσμα η Μεσογειακή δίαιτα να είναι πλούσια σε μόνο-ακόρεστα και πολύ-ακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ ταυτόχρονα η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος συμβάλει σε μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων. Τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν περίπου το 7-8% της ενεργειακής πρόσληψης ενώ η συνολική κατανάλωση λίπους κυμαίνεται από 25-35% των συνολικών καθημερινών απαιτήσεων, με διαφορές να υφίστανται μεταξύ περιοχών της Μεσογείου. Επιπλέον, η διατροφή αυτή χαρακτηρίζεται από μέτρια κατανάλωση κόκκινου ή λευκού κρασιού (περισσότερο από 100-200ml την ημέρα) συνήθως μεταξύ των γευμάτων.

Η Μεσογειακή διατροφή έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι κάτοικοι των Μεσογειακών περιοχών φαίνεται ότι ζουν περισσότερο από τους αντίστοιχους βόρειο-Ευρωπαίους και Αμερικανούς. Συγκεκριμένα, οι Έλληνες και οι Ιταλοί φαίνεται να έχουν το μεγαλύτερο προσδόκιμο επιβίωσης και ταυτόχρονα το χαμηλότερο ρυθμό θνησιμότητας από όλες τις αιτίες θανάτου. Από την άλλη μεριά φαίνεται από αρκετές μελέτες ότι ακόμη και οι κάτοικοι των Μεσογειακών περιοχών «ξεχνούν» την διατροφή που κληρονόμησαν, ένα φαινόμενο που αποτελεί αποτέλεσμα της παγκοσμιοποίησης. Όλες οι ηλικιακές ομάδες φαίνεται να αλλάζουν τις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες ακολουθώντας δυτικού τύπου διατροφές, πλούσιες σε κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα προϊόντα και γλυκά. Συνοψίζοντας, η διατροφή που μας κληρονόμησαν οι πρόγονοί μας φαίνεται να αποτελεί ένα είδος ασπίδας που προστατεύει την συνολική υγεία του οργανισμού μας.

Συγκεκριμένα η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει:

·         Καθημερινή πρόσληψη: δημητριακών, 2-3 μερίδες λαχανικών, 6 μερίδες φρούτων, ελαιόλαδο (κυρίως προστιθέμενη πηγή λιπιδίων), και 1-2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι).

·         Εβδομαδιαία κατανάλωση: 4-5 μερίδων ψαριών, 3-4 μερίδων πουλερικών, ελιές, όσπρια, 3 μερίδες ξηρών καρπών καθώς και 3-4 μερίδες κονδύλων, αυγών και γλυκών.

·         Μηνιαία κατανάλωση: 4-5 μερίδων κόκκινου και γενικότερων/άλλων προϊόντων κρέατος (π.χ επεξεργασμένα προιόντα όπως ζαμπόν, μπέικον κτλ).

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ, ΤΟΥ Κ. ΣΤΕΦΑΝΟΥ ΤΥΡΟΒΟΛΑ. ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ

Πριν την σύλληψη η γυναίκα θα πρέπει να υιοθετήσει ισορροπημένες διαιτητικές συνήθειες που θα αποβλέπουν σε φυσιολογικό βάρος και σε καλή διατροφική κατάσταση κατά την κύηση. Ένας βασικός λόγος που κάνει την διατροφή της μητέρας πριν την κύηση τόσο σημαντική είναι το ότι καθορίζει αν η μήτρα θα μπορέσει να υποστηρίξει την ανάπτυξη ενός υγιούς πλακούντα τον 1^ο μήνα της κύησης.

Η ρύθμιση των ενεργειακών αναγκών είναι πολύ βασική λοιπόν για μια έγκυο. Συνολικά οι ανάγκες σε ενεργεία καθ’ όλη την εγκυμοσύνη καλό είναι να κυμαίνονται από 40000 με 70000 θερμίδες. Αυτό αντιστοιχεί σε 300 θερμίδες επιπλέον την ημέρα στην διάρκεια του 2^ου και του 3^ου τριμήνου της εγκυμοσύνης.

Αυτές οι επιπλέον θερμίδες είναι απαραίτητες:

1.      Για να διατραφεί το αναπτυσσόμενο έμβρυο

2.      Για να διασφαλιστεί το απαραίτητο βάρος της μητέρας

3.      Για να ανταπεξέλθει το σώμα της μητέρας στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης.

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά πρέπει να καλύπτονται συνολικά από μια ισορροπημένη διατροφή. Σε ορισμένες περιπτώσεις που αυτό είναι δύσκολο (όπως για παράδειγμα με τον σίδηρο ή άλλα ιχνοστοιχεία) και κάτω από την καθοδήγηση του ιατρού συνίσταται και η λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων καθώς οι ελλείψεις μπορεί να αποτελέσουν πρόβλημα για το έμβρυο αλλά και για την ίδια μητέρα.

(Στο επόμενο άρθρο αναλυτικά στοιχεία για την λήψη πρωτεΐνων, υδατανθράκων και βιταμινών)